20 de exerciții de reacție pentru a vă îmbunătăți abilitățile motorii

Cel mai simplu mod de a vă dezvolta abilitățile motorii este prin întinderea dinamică. Sportivii din toate sporturile folosesc această tehnică pentru a-și încălzi mișcările rapide și coordonarea înainte de antrenamente sau jocuri. Întinderea statică necesită doar rămânerea într-un singur loc, în timp ce întinderea dinamică necesită un antrenament pentru întregul corp.

Alergați în linie dreaptă și ridicați genunchii cât de sus puteți la fiecare pas. Ar trebui să simți o întindere la nivelul fesierii, ischiochimbiolarelor și spatelui.

Alergați în linie dreaptă și ridicați picioarele pentru a vă atinge fesierii. Această mișcare întinde cvadricepsul și ajută la flexibilitatea genunchiului. Este o întindere simplă care este foarte eficientă pentru a vă îmbunătăți viteza piciorului.

Această întindere este cea mai rapidă versiune a lungi-ului lateral care vă cere să faceți o amestecare laterală cât de repede puteți. Veți simți arsura în șolduri. Mișcările laterale sunt frecvente în exercițiile militare și fiecare supraviețuitor ar trebui să se simtă confortabil în această poziție laterală.

Aceste întinderi specifice imită două mișcări cheie pe care le-ați putea efectua într-o situație de supraviețuire. Se repetă alergând pe teren accidentat și mișcându-se lateral pentru a evita atacurile. Timpii de reacție se vor îmbunătăți dramatic odată ce aceste mișcări fundamentale devin a doua natură.

Sala de sport este în mod tradițional un loc pentru a-ți perfecționa forța brută, dar anumite mișcări îți pot îmbunătăți și abilitățile motorii. Aceste stiluri de antrenament se bazează mai mult pe tehnică, forțându-vă să vă concentrați pe întregul corp, mai degrabă decât pe un singur grup de mușchi. Activitățile întregului corp sunt adesea cele mai eficiente pentru dezvoltarea coordonării.

Antrenamentul pe intervale de mare intensitate implică rafale scurte de exerciții intense. Ele pot fi orice vrei tu. Scopul este să vă epuizați mușchii și să vă creșteți ritmul cardiac. Fiecare mișcare necesită o concentrare totală odată ce vă aflați în această stare fizică vulnerabilă. Îmbunătățirea abilităților motorii în timpul epuizării se traduce prin capacități mai bune de putere maximă.

Alături de HIIT, calistenia este cel mai potrivit stil de antrenament pentru supraviețuitori. Acesta implică strict exerciții cu greutatea corporală, cum ar fi flotări, trageri și burpee. Mișcările cu greutatea corporală vă ajută să dezvoltați o conexiune mai puternică minte-mușchi.

Powerlifting-ul îți dezvoltă forța și coordonarea. Exerciții precum power clean, snatch și clean-and-jerk te obligă să reacționezi rapid la schimbările masive de greutate. Trebuie să-ți controlezi întregul corp sub bară și să faci mici ajustări pentru a rămâne echilibrat. Acest stil de antrenament este o alegere excelentă pentru supraviețuitori.

Practicarea unui sport pe tot parcursul anului vă limitează potențialul atletic. De exemplu, pentru a deveni un fotbalist complet, trebuie să explorați alte activități pentru a dezvolta un set echilibrat de abilități și o senzație mai bună pentru joc. Iată câteva sporturi complementare care vă vor ajuta să deveniți un sportiv mai bun.

Niciun alt sport nu-ți testează coordonarea precum artele marțiale. Succesul tău depinde de cât de repede poți reacționa la lovituri, lovituri și încercări de debarasare. Oamenii cu timpi de reacție lenți nu durează mult. Dacă doriți să dezvoltați abilitățile motorii de elită și timpii de reacție, artele marțiale sunt calea de urmat.

A lovi o minge de baseball este unul dintre cele mai grele lucruri din sport. Este aproape imposibil să intri în contact cu un glonț care călătorește cu peste 90 mph. Uneori, bilele lovite sunt și mai rapide, ajungând la peste 110 mph. Baseball-ul are o marjă de eroare microscopică și testează timpul de reacție al fiecărei poziții de pe teren.

Baseballul poate fi rapid, dar tenisul este mai rapid. Cel mai rapid serviciu de tenis înregistrat a fost de 163,7 mph, în timp ce jucătorul obișnuit poate încă atinge 100 mph. Sportul implică, de asemenea, o mulțime de mișcări rapide și schimbări de direcție. Tot ceea ce faci în tenis necesită o reacție fulgerătoare.

Pickleball este o versiune condensată a tenisului cu unele elemente de badminton și ping-pong amestecate. Terenul are doar 20 de picioare pe 44 de picioare, așa că acest joc necesită timpi de reacție rapidi, indiferent de locul în care te afli. De asemenea, terenul mai mic face pickleballul mai accesibil jucătorilor mai în vârstă, așa că niciodată nu este prea târziu pentru a începe.

Unele sporturi necesită reacții rapide care apar într-un cadru controlat. Dodgeball este mult mai puțin previzibil. Nu știi niciodată când ți-ar putea zbura o minge și trebuie să ții tot timpul capul pe un pivot. Haosul și urgența sunt întotdeauna mari. Acest tip de mediu este o simulare bună pentru pregătirea pentru supraviețuire.

Scara de agilitate este un instrument de antrenament versatil pe care îl puteți găsi la toate nivelurile de experiență atletică. Acest lucru vă forțează întregul corp – în special șoldurile și brațele – să lucreze împreună cu picioarele, care este una dintre cele mai greu de dezvoltat abilități. Aceste exerciții cu scară de agilitate sunt elemente de bază în regimurile de antrenament ale multor sportivi.

Începeți cu capătul scării în fața laterală, apoi plimbați în jurul fiecărei cutii cu ambele picioare. Primul tău instinct va fi să sari, dar ar trebui să fie o mișcare de amestecare mai subtilă. Evitați săriți, călcând întotdeauna cu piciorul din față și lovind piciorul din spate.

Stați paralel cu scara și atingeți primul pătrat cu ambele picioare. Treceți la următorul fără ezitare, apoi ieșiți de pe scară. Repetați această mișcare până ajungeți la final. Acest burghiu simulează mișcările de bobinare ale centipedului. Include mișcări înainte, înapoi și dintr-o parte la alta care ajută la construirea bazei abilităților tale motorii.

Icky shuffle este unul dintre cele mai avansate exerciții cu scară de agilitate. Veți găsi util să vă gândiți la el în trei etape: intrare, ieșire și urcare. Începeți pe o parte a scării, mutați ambele picioare în prima casetă, mutați piciorul exterior afară, apoi mutați piciorul interior în următoarea casetă. Fă-ți timp și stăpânește mișcarea înainte de a-ți crește viteza.

Dacă sunteți încrezător în navigarea pe scara de agilitate, veți avea încredere și în alte medii atletice. Bunul joc de picioare este o necesitate absolută pentru orice supraviețuitor.

Conurile sunt ajutoare populare de antrenament în lumea sportului. Sportivii de la cel mai înalt nivel încă mai fac exerciții cu conuri la antrenament în fiecare zi. Îți ascuți jocul de picioare, îți îmbunătățește abilitățile de a schimba direcția și te obligă să iei decizii rapide pentru a rămâne echilibrat. Aceste trei activități sunt printre cele mai populare.

Burghiul cu con pătrat este unul dintre cele mai eficiente burghie pentru dezvoltarea vitezei, echilibrului și coordonării explozive. Sprintezi, amesteci și pedalezi înapoi în timp ce încerci să rămâi în linie dreaptă. Virajele de 90 de grade adaugă un alt strat de dificultate. Reacția la aceste schimbări bruște de direcție este o provocare chiar și pentru majoritatea sportivilor profesioniști.

Acest burghiu cu con necesită două persoane. Conurile sunt instalate în linie dreaptă, la o distanță de aproximativ 10 picioare. Atletul dă înapoi până când cealaltă persoană spune unu, doi sau trei, moment în care sportivul își schimbă direcția și sprintează către conul corespunzător.

Acest exercițiu aranjează șapte conuri într-un model în zig-zag care seamănă cu un W. Puteți fie să sprintați de la un con la altul, fie să efectuați mișcări laterale în aceeași formație. Adevărata provocare este să vă deplasați în diagonală fără a vă rotunji virajele. Fiecare viraj necesită plasarea precisă a piciorului exterior.

Pe lângă activitatea fizică, jocul video vă poate îmbunătăți coordonarea și alte abilități motorii utile, cum ar fi urmărirea mai multor obiecte. Aceste tipuri de jocuri sunt deosebit de bune la testarea timpului de reacție.

Unul dintre cele mai vechi jocuri video realizate vreodată este încă printre cele mai dificile. Tetris te obligă să asamblezi forme descendente la viteze mai mari până când nu poți ține pasul. Dacă nu l-ai mai jucat niciodată, nu fi surprins dacă începi să intri în panică când ajungi la cele mai rapide niveluri. Acest joc te obligă să iei decizii rapide și te pedepsește dacă greșești.

Actul propriu-zis de a conduce este un bun exercițiu de reacție, dar miza este prea mare. Jocurile de curse vă permit să vă depășiți limitele abilităților fără a risca viața nimănui. Au piste de curse complexe cu multe obstacole care necesită timpi de reacție rapidi și mișcări precise. Scoateți praful vechile jocuri cu Mario Kart și puneți-vă la încercare abilitățile motorii.

Impuscaturile la persoana intai sunt populare pentru grafica detaliata si jocul captivant. Vă oferă o perspectivă de primă mână asupra luptei simulate, necesitând lovituri precise și mișcări ascunse. Acest gen de joc video este deosebit de relevant pentru pregătitori și supraviețuitori, deoarece conține toate elementele unei situații de supraviețuire din viața reală.

Ar trebui să fii mândru de eforturile tale de a stoca alimente, arme și provizii de prim ajutor. Este nevoie de o planificare diligentă pe termen lung pentru a amenaja un buncăr de supraviețuire. Cu toate acestea, aceste elemente nu completează întreaga imagine. Trebuie să-ți stăpânești echilibrul, agilitatea, timpii de reacție și alte abilități motorii esențiale pentru a deveni un supraviețuitor complet. Aceste exerciții te vor ajuta să ajungi acolo.