10 sfaturi pentru a-ți menține sănătatea mintală în izolare

Oamenii sunt o specie socială, iar petrecerea unor perioade lungi de timp în izolare poate avea efecte adverse asupra sănătății fizice și mentale. Evenimente precum pandemia din 2020 au surprins lumea cu privirea și i-au lăsat pe mulți lupți să-și dea seama cum să facă față singurătății.

Într-o situație de supraviețuire, mai ales dacă nu ești în siguranță cu prietenii sau membrii familiei, menținerea sănătății tale poate fi o problemă dificilă.

Deci, ce poți face pentru a-ți menține sănătatea mentală dacă vei petrece perioade lungi singur?

Efectele izolării asupra sănătății mintale

Este posibil ca internetul să fi făcut mai ușor să vă conectați cu oameni din întreaga lume, dar simțim că suntem mai singuri decât oricând când vine vorba de conectarea personală. În cele din urmă, oamenii nu trebuie să fie singuri pentru perioade lungi de timp.

Sănătatea mintală și sănătatea fizică sunt legate și una o poate afecta pe cealaltă. În ceea ce privește sănătatea mintală, izolarea poate:

• Creșteți ratele de anxietate
• Crește depresia
• Creșteți riscul de sinucidere
• Creșteți posibilitatea apariției demenței

Studiile au arătat, de asemenea, că fizic, singurătatea și izolarea sunt legate de funcțiile cognitive reduse. Șansele de a dezvolta boală coronariană sau chiar de a avea un accident vascular cerebral sunt, de asemenea, mai mari.

Toate aceste studii au fost efectuate în circumstanțe normale de izolare, în care indivizii au avut, în general, posibilitatea de a contacta prietenii sau membrii familiei pentru a-și rupe singurătatea. Dacă lumea se termină sau te găsești într-o situație de supraviețuire în care să ajungi la alți supraviețuitori nu este o opțiune, cum poți să-ți protejezi și să-ți menții sănătatea mentală?

1. Luați măsuri pentru a rămâne ocupat

Lumea în care trăim este agitată. Puteți rămâne implicat în diverse sarcini și hobby-uri de la răsărit până la apus fără prea mult efort. Într-o situație de supraviețuire, multe dintre aceste activități vor dispărea, lăsându-ne prea mult timp să ne gândim la lucruri pe care le putem sau nu le controla. Dacă da, trebuie să vă asigurați că aveți suficiente lucruri de făcut în timpul zilei pentru a vă ține ocupat. Planifică activități care să te mențină implicat din momentul în care te trezești până în momentul în care adormi.

Este posibil să aveți multe treburi casnice sau alte treburi care să vă țină ocupat o parte a zilei, mai ales dacă cultivați culturi sau creșteți animale. Planificați-vă timpul de nefuncționare pentru a vă asigura că nu aveți timp liber care v-ar putea afecta sănătatea mintală.

2. Construiește o rutină

Chiar dacă lumea s-a terminat, fă-ți timp pentru a construi o rutină. Faceți același lucru în fiecare zi, de la ora când vă treziți dimineața până la ora când vă culcați noaptea. Detaliile exacte ale programului dvs. vor varia în funcție de ceea ce trebuie să faceți pentru a vă asigura supraviețuirea. Poți începe dimineața periându-ți pe dinți, având grijă de animale și pregătindu-ți o ceașcă de cafea. Poate îți închei seara făcând ordine cu animalele, pregătind cina și plănuindu-ți treburile pentru ziua următoare.

S-ar putea să dureze ceva timp până să-ți dai seama ce va funcționa cel mai bine în rutina ta, dar concentrarea asupra acestui lucru te va ajuta să îți păstrezi controlul asupra minții, mai ales în zilele în care te lupți.

3. Dormi suficient

Somnul poate fi dificil de găsit dacă trebuie să fii mereu atent la prădători sau alte amenințări. Cu toate acestea, nu dormi suficient poate afecta creierul tău.

Deși nu înțelegem încă pe deplin legătura dintre somn și sănătatea mintală, oamenii de știință au descoperit că lipsa de odihnă suficientă poate afecta nivelurile de hormoni și neurotransmițători din creier. La rândul lor, acestea pot face gestionarea sănătății mintale mai complexă și chiar pot agrava condițiile psihiatrice existente.

Fă-ți timp pentru a dormi cât mai mult posibil, atâta timp cât este sigur să faci acest lucru. Infiltrarea nu este întotdeauna o opțiune într-o situație de supraviețuire, dar atâta timp cât ești sigur că este în siguranță, ia câteva Z în plus ori de câte ori poți.

4. Înțelege-ți steagurile roșii

Aruncă o privire atentă asupra sănătății tale mintale pe parcursul unei săptămâni sau lunii medii. Puteți recunoaște lucrurile care v-ar putea afecta negativ emoțiile? Cunoașterea și înțelegerea acestor semne de avertizare vă poate ajuta să le identificați atunci când sunteți izolat. Nu vei avea pe nimeni în preajmă care să te ajute să scapi de aceste tendințe comportamentale, așa că depinde de tine să înveți declanșatorii și, mai important, cum să le faci față.

Este o abilitate pe care trebuie să o înveți înainte de a te afla într-o situație de supraviețuire. Învățarea să vă înțelegeți sănătatea mintală vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați viața de zi cu zi.

Ultimul lucru pe care îl dorești este să apelezi la alcool sau droguri atunci când ești izolat, deoarece dependența poate agrava problemele de sănătate mintală. Jumătate dintre dependenți sunt ulterior diagnosticați cu boli mintale. Nu vrei să devii o statistică când nimeni nu este acolo să te ajute.

5. Practică mindfulness

Unul dintre cele mai dificile lucruri de care te confrunți atunci când ești singur pentru perioade lungi de timp este „ar trebui” – vocea mică din capul tău care spune că ar fi trebuit să faci asta sau ar fi trebuit să faci asta. Are tendința de a te îngrijora de lucruri care nu s-au întâmplat încă sau de a regreta lucruri care s-au întâmplat deja. Aduceți la tăcere acea voce mică din capul vostru exersând atenția.

Mindfulness este o mulțime de lucruri, dar în esență este practica de a trăi momentul. Nu te concentrezi asupra lucrurilor pe care le-ai făcut sau a lucrurilor care s-ar putea întâmpla pentru că, în realitate, nu ai niciun control asupra niciunuia. În schimb, te concentrezi pe a rămâne prezent în momentul prezent, ceea ce te poate ajuta să faci față depresiei din trecut sau anxietății legate de viitor.

6. Rămâneți activ

Este posibil să nu fie nevoie să începeți un nou program de exerciții dacă vă ardeți toate caloriile având grijă de proprietatea dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă te simți cu dificultăți, poate fi o idee bună să adaugi niște antrenament cardio sau de forță la rutina și programul tău. Activitatea fizică regulată declanșează eliberarea de endorfine și alți neurotransmițători benefici care vă pot ajuta să vă reglați starea de spirit.

Nu trebuie să alergi un maraton sau să fii cea mai puternică persoană din lume. Asigurați-vă că rămâneți activ atunci când aveți nevoie de un impuls.

7. Obțineți suficientă vitamina D

Este important să rețineți că, dacă motivul izolării dvs. este un război nuclear care face ca părăsirea casei să fie mortală, nu ezitați să săriți peste acest pas până când puteți ieși din nou în siguranță. În caz contrar, asigură-te că ai suficientă vitamina D în dietă, precum și măcar puțină expunere la soare în timpul zilei. Studiile arată că nivelurile scăzute de vitamina D pot juca un rol în tulburările depresive majore și în alte tulburări de dispoziție.

Nu stați afară suficient de mult pentru a vă arde, mai ales dacă nu aveți protecție solară. Cu toate acestea, 20 de minute de lumină solară pe zi vă pot ajuta la reglarea nivelului de vitamina D.

8. Îmbunătățiți-vă dieta

Mâncarea sănătoasă poate fi dificilă dacă nu puteți ajunge la magazinul local Whole Foods pentru a vă aproviziona cu produse ecologice, dar nu este imposibil. Deși poți supraviețui cu conserve de Supă Condensată și Chef Boyardee, nu este cea mai bună alegere dacă ești îngrijorat de sănătatea ta fizică sau mentală. Ca parte a pregătirii pentru supraviețuire, asigurați-vă că aveți o varietate de alimente sănătoase, stabile la raft, astfel încât să vă puteți varia dieta, asigurându-vă în același timp că primiți întotdeauna toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătoși.

Asta nu înseamnă că nu ar trebui să te bucuri de un răsfăț din când în când când îl găsești. Doar asigurați-vă că cea mai mare parte a dietei dumneavoastră este alcătuită din alimente sănătoase.

9. Îmbrățișează jurnalul

Uneori, cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru sănătatea ta este să renunți la toate aceste gânduri. Dacă nu poți vorbi cu un terapeut sau cu altă ființă umană, cel mai bun lucru de făcut este să începi să scrii un jurnal. Pune totul pe hârtie. Scrierea de mână înseamnă să vă gândiți la ceea ce puneți pe hârtie și vă oferă șansa de a vă sorta și de a înțelege gândurile.

Cine știe, poate că jurnalele tale vor ajuta la susținerea unei noi generații de supraviețuitori, în timp ce ceea ce rămâne din umanitate se pregătește în sfârșit să reconstruiască lumea.

10. Citește o carte

Dacă mergi să cauți rechizite, asigură-te că una dintre opririle tale este o librărie. Acestea sunt comori pentru a învăța noi abilități care te-ar putea ajuta să supraviețuiești, iar doar a lua o carte și a te scufunda într-o poveste poate fi terapeutic. Într-o situație de supraviețuire, trebuie să profiti de orice șansă pentru a scăpa de realitate, chiar dacă este doar pentru câteva minute ici și colo.

Nu trebuie să încărcați cărți și să construiți o bibliotecă masivă decât dacă doriți, dar ridicarea unui volum nou din când în când vă poate ajuta să vă susțineți sănătatea mentală, oferindu-vă șansa de a scăpa.

Protejați-vă și sănătatea mintală

Ca specie, nu suntem proiectați să fim singuri. Dacă te simți izolat pentru perioade lungi de timp, asigură-te că iei toate măsurile necesare pentru a te proteja pe tine și sănătatea mentală.

>>> PRIMI CARTEA PENTRU A AFLĂ MAI MULTE <<