Résilience physique pour un avenir incertain

(Suite de la partie 2. Ceci conclut l'article.)

Mettre tous ensemble

Dans cette section, j'aimerais distiller toutes les informations précédentes sur ce à quoi cela pourrait ressembler en termes d'une semaine réelle de fitness. Je vais également montrer à quoi pourraient ressembler quelques semaines de suite, pour vous donner une idée de la bonne progression.

J'ai mentionné dans la section anaérobie l'analogie de vos attributs de forme physique comme les nombreux cadrans coulissants sur la table de mixage sonore d'un DJ. Aux fins de cet exemple, disons que cette personne ne fait que commencer et a décidé de donner la priorité à son développement aérobie, tout en essayant simplement de maintenir sa force et son conditionnement d'intensité plus élevée.

Exemple d'avatar: homme de 45 ans avec des antécédents sportifs et aucune blessure actuelle. A joué au sport au secondaire et à des matchs de basket-ball dans la vingtaine, mais ne s'est pas engagé dans une routine structurée au cours des 7 dernières années. Les activités actuelles comprennent du travail manuel à la maison, de la marche occasionnelle et une randonnée tous les mois. Il cherche à être en meilleure forme pour se débarrasser des médicaments contre l'hypertension et aider à donner l'exemple à sa famille.

Son programme de démarrage:

Semaine 1

Pour tous les entraînements, son échauffement commence par une petite activité légère telle qu'un jogging / marche de 5 min suivi de quelques étirements dynamiques (exemple de vidéo lié dans les ressources)

Lundi:

20 minutes de marche / jogging

L'objectif ici est de faire du jogging tant qu'il peut maintenir un rythme de conversation, s'il commence à perdre cela, il marchera jusqu'à ce que sa fréquence cardiaque baisse, puis répète le cycle jusqu'à ce que 20 minutes soient terminées

Mardi:

Journée de musculation:

(Il maîtrise toujours les fondamentaux, donc peu de charge externe est nécessaire

1. Montez sur une surface à hauteur de genou

3 séries de 10 chaque jambe

1. Des pompes

3 séries de 10-15 ou juste avant l'échec musculaire

1. Haltère ou Barbell Row

3 ensembles de 10 chaque bras

1. Serviette coulissante ischio-jambiers (voir la vidéo dans les ressources)

3 ensembles de 10

1. Pour cela, il complète une promenade avec 2 boîtes de munitions complètes pour ~ 200m et retour

Il reprend son souffle et tient une planche le plus longtemps possible

Reposez-vous 2 minutes et terminez une deuxième évolution

Mercredi:

Repos – Profitez de cette journée pour faire une promenade facile et peut-être prendre du temps pour vous étirer

Jeudi:

20 minutes de marche / jogging Même idée que lundi… cette fois, il est capable de faire du jogging lentement tout le temps!

Vendredi:

Journée de musculation:

(Il maîtrise toujours les fondamentaux, donc peu de charge externe est nécessaire

1. Squat (poids corporel uniquement pour le moment)

3 ensembles de 20 chacun

1. Banc de Presse

3 séries de 10

1. Haltère ou Barbell Row

3 ensembles de 10 chaque bras

1. Soulevé de terre

3 séries de 6 (Ceci est maintenu léger pour se concentrer sur la technique de construction)

1. Traîneau traîneau (100 m avant ou arrière et arrière) charge modérée à un rythme facile

Au retour, reprenez votre souffle et terminez 1:00 de situps ou de redressements

Reposez-vous 2-3 minutes (ou plus si nécessaire) et terminez une deuxième évolution

Samedi:
Randonnée tranquille avec ~ 20 lb pack pendant environ une heure

Dimanche:
Reposez-vous et profitez de la journée en famille

Semaine 2

Le même échauffement est effectué.

Lundi:

25 min de marche / jogging

Mardi:

Journée de musculation:

(Il maîtrise toujours les fondamentaux, donc peu de charge externe est nécessaire

1. Montez sur une surface à hauteur de genou (tenant un gallon d'eau ou une DB légère dans chaque main)

3 séries de 10 chaque jambe

1. Des pompes

3 séries de 15+ ou juste avant l'échec musculaire (cherchant à battre les répétitions totales des dernières semaines)

1. Haltère ou Barbell Row

3 ensembles de 12 chaque bras

1. Serviette coulissante ischio-jambiers (voir la vidéo dans les ressources)

3 ensembles de 12

1. Pour cela, il complète une promenade avec 2 boîtes de munitions complètes pour ~ 200m et retour

Il reprend son souffle et tient une planche le plus longtemps possible

Reposez-vous 2 minutes et terminez une deuxième évolution

Le changement souhaité cette semaine pour «E» est une planche plus longue à chaque fois et moins de repos requis lors de la transition

Mercredi:

Repos – Profitez de cette journée pour faire une promenade facile et peut-être prendre du temps pour vous étirer

Jeudi:

25 Min Jog (encore une fois, l'accent est mis sur un rythme facile et durable, en essayant de rester en dessous de 150 bpm)

Vendredi:

Journée de musculation:

(Il maîtrise toujours les fondamentaux, donc peu de charge externe est nécessaire)

1. Squat tenant une boîte de munitions à hauteur de poitrine

3 ensembles de 20 chacun

1. Banc de Presse

3 séries de 12

1. Haltère ou Barbell Row

3 ensembles de 12 chaque bras

1. Soulevé de terre

4 séries de 6 (le même poids est utilisé cette semaine, mais au fur et à mesure que nous affinons la technique, nous ajoutons un autre ensemble pour obtenir plus de pratique dans l'exécution de l'ascenseur)

1. Traîneau traîneau (150 m avant ou arrière et arrière) charge modérée à un rythme facile

Au retour, reprenez votre souffle et terminez 1:00 de situps ou de craquements

Reposez-vous 2-3 minutes (ou plus si nécessaire) et terminez une deuxième évolution

Pour «E» cette semaine, en fonction de la sensation de la première semaine, nous pourrions ajouter du poids ou de la distance au traîneau. Compte tenu de l'objectif aérobie, nous augmenterons la distance jusqu'à 150 m dans chaque sens.

Samedi: Randonnée tranquille avec un sac d'environ 25 lb pendant environ une heure… de légers changements d'altitude sur l'itinéraire de cette semaine si possible

Dimanche: Reposez-vous et profitez de la journée en famille!

Dans l'exemple ci-dessus, vous remarquerez:

• Un accent sur la pièce aérobie avec 3 séances par semaine
• Le travail de musculation respecte les principes dont nous avons discuté précédemment
• La demande de temps pour un jour donné est <1 heure
• L'équipement requis est très minime, dont une bonne partie peut être trouvée ou assemblée à partir de ce que vous avez déjà!

Quel sera votre objectif?

À titre de modèle approximatif, ce qui suit est une ventilation de la façon dont je recommanderais à quelqu'un de commencer s'il avait des points focaux différents. Ceux-ci peuvent également être utilisés après une période de 3 à 4 mois et plus en se concentrant sur la zone principale lorsqu'un quart de travail est souhaité.

Focus sur la force (la force est le trait principal souhaité et les autres domaines sont réglés sur la maintenance)

L'entraînement en force: 3-4 séances par semaine

Travail aérobie: 1 séance par semaine

Travail anaérobie: 1 séance par semaine

Focus sur le conditionnement anaérobie (ce serait pour quelqu'un qui a une solide expérience de la capacité aérobie et souhaite améliorer sa capacité à haute intensité)

L'entraînement en force: 2-3 séances par semaine

Travail aérobie: 1 session toutes les AUTRES semaines

Travail anaérobie: 2 à 3 séances par semaine (certaines d'entre elles peuvent être effectuées immédiatement après l'entraînement en force comme une sorte de «finisseur», au cas où quelqu'un n'aurait pas 5 à 6 jours pour étaler sa forme physique

L'approche équilibrée (lorsque vous souhaitez améliorer lentement plusieurs modalités, et essentiellement maintenir indéfiniment l'élan de la forme physique

L'entraînement en force: 2-3 séances par semaine

Travail aérobie: 2 séances par semaine

Travail anaérobie: 1 séance par semaine

De plus, en regardant ce qui précède, il devrait être important de noter que quelle que soit la piste focale sur laquelle vous vous trouvez, un minimum de 1 mais de préférence 2 jours par semaine devrait être des jours de «repos» ou au moins sans exercice structuré planifié.

Conclusion

Je comprends que dans une seule ressource, je ne pourrais pas espérer capturer tous les besoins de fitness d'un public diversifié, mais j'espère que cela servira au moins de point de départ pour votre recherche individuelle et conduira à la mise en œuvre d'un programme de fitness durable qui vous offre une résilience illimitée!

À la fin de la journée, quelque chose vaut mieux que rien, et toute action que vous entreprenez dans ce domaine vous mènera dans une direction positive. Vous détestez peut-être soulever des poids, ce qui est bien, mais peut-être que cela ne vous dérange pas de trimballer des boîtes de munitions et de faire de la randonnée avec un sac lourd, «parfait est l'ennemi du bien», et vous serez toujours une personne physiquement capable et compétente malgré le spécifique de Comment vous atteignez votre forme physique. Comme beaucoup d’autres, tout cela existe sur un spectre, c’est bien arrêter de manger de la malbouffe et des sodas et se promener chaque jour, c'est mieux donner la priorité à manger des aliments entiers et à transpirer avec une forme d'exercice que vous aimez, et c'est meilleur harmoniser un programme qui synchronise tous ces facteurs de manière à faire des progrès constants et durables pour TU.

Être prêt, d'un point de vue physique, signifie que vous êtes prêt pour une multitude de scénarios et que vous êtes capable de surmonter ces obstacles, événements et facteurs de stress pour rebondir et performer à votre plus haut niveau encore et encore. Si vous êtes en surpoids de plus de 30 livres et souffrez d'une maladie chronique réversible, vous n'êtes pas aussi préparé que vous pourriez l'être et vous avez plus de pouvoir que ce que l'on vous a laissé croire. Je vous encourage à vérifier votre programme ou routine actuel, voir où vous pourriez vous améliorer, ou même faire le premier pas! La forme physique et la santé sont l'un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour vous-même et votre famille, et un pas énorme que vous pouvez faire vers la préparation personnelle.

Vous trouverez ci-dessous certaines de mes ressources préférées qui approfondissent les sujets dont nous avons discuté ci-dessus. Au cours de mes 14 années à gratter tous les recoins de l'industrie du fitness, j'ai vu des modes aller et venir, mais les piliers fondamentaux sont là pour rester, ils passent tous l'épreuve du temps et contiennent des conseils et des approches éprouvés. J'ai hâte de plonger plus profondément dans tous les sujets d'intérêt à l'avenir, et n'hésitez pas à me contacter si je peux vous aider dans votre parcours de remise en forme!

Ressources:

Barre tactique I&II

UNE phénoménal ressource pour vous aider à mettre sur pied un programme spécifique qui s'aligne très bien avec les principes discutés

Barbell tactique

03/05/1

Un moyen très simple mais efficace de progresser dans les fondamentaux de la musculation

5/3/1

80/20 Running: Courez lentement pour courir vite

80/20 en cours d'exécution

Precision Nutrition: Une approche très complète de la nutrition applicable à tous les niveaux de connaissances!

https://www.precisionnutrition.com/

Fondation Weston A. Price

Une richesse et une connaissance de l'alimentation «nez à queue» et de la façon dont nos corps ont historiquement prospéré

Dietary Guidelines

8 semaines

Un bon endroit pour plonger si vous souhaitez entrer dans les rouages ​​du conditionnement, à un niveau plus avancé et technique. A une niche principale de MMA / conditionnement combatif mais des connaissances applicables pour TOUS les objectifs!

http://www.8weeksout.com/

Youtube vid Luge de bricolage…

Youtube vid Sac de sable DIY…

Échauffement dynamique pour les débutants

TRX Straps… Un investissement impressionnant dans la salle de gym à domicile qui a beaucoup de polyvalence et permet aux débutants d'entraîner les modèles de traction du haut du corps en toute sécurité et sans avoir à trop charger le mouvement.

LIEN TRX

Avis sur Garage Gym

Un endroit génial pour obtenir des critiques honnêtes de l'économie jusqu'à l'équipement haut de gamme et tout le reste!

https://garagegymreviews.com/