Résilience physique pour un avenir incertain

Souvent, dans les cercles des préparatifs, l'accent est mis sur les armes à feu, la bouffe et l'équipement. Des domaines qui méritent certainement d’attention, mais à mon avis, la deuxième place après l’état de santé, de forme physique et de capital global dans le domaine de la résilience physique. Une personne disposant des ressources les mieux préparées dans les domaines de la nourriture, de l'eau et de la sécurité tout en négligeant sa forme physique et sa santé, consciemment ou non, manque un élément clé de son programme de préparation.

Ma définition personnelle de la forme physique est une capacité à effectuer n'importe quelle tâche de travail ou de loisirs désirée à tout moment, avec des compétences physiques, et de récupérer de cette tâche afin de gérer ce qui vient ensuite. La forme physique ne se résume pas à la masse musculaire, aux six pack de muscles abdominaux, aux temps de marathon et à la vanité: c'est la monnaie de l'aptitude physique. Nos niveaux de condition physique déterminent la largeur de nos réservoirs d'essence, plus votre réservoir est grand, plus vous pouvez en gérer à tous les niveaux. Le stress émotionnel et mental ainsi que le stress physique évident s'épuisent tous sur ce même réservoir, et une base de forme physique bien équilibrée garantira que votre équipement le plus important, votre corps, est préparé comme toutes les autres considérations essentielles de votre vie. .

Le volume abondant d'informations qui circulent actuellement sur l'espace de remise en forme et de bien-être peut être insensé et nauséabond. Il existe un programme pour chaque objectif imaginable, car les pourvoyeurs de ces informations cherchent à faire tourner, tordre et transformer chaque insécurité en un produit commercialisable. Il invoque la paralysie par l'analyse et la frustration, même chez les consommateurs les plus avertis. Comment savez-vous par où commencer? Comment savoir si ce que je fais fonctionne? Comment progresser correctement? Quelle est la bonne chose pour moi à faire à mon niveau? Ces questions et bien d'autres encore sont difficiles à obtenir. Il y a des esprits brillants dans le monde du fitness, mais beaucoup ont du mal à faire passer leur message aux masses s'ils n'ont pas de plate-forme sur les médias sociaux ou une émission de télévision en réseau parce que leurs approches solides, logiques et basées sur la science ne sont pas Ce n'est pas aussi sexy ou accrocheur que la dernière mode à la mode qui fait la couverture des magazines.

Ce que je chercherai à faire ici, c'est de présenter des principes testés et vérifiés et des actions tangibles qui peuvent aider les personnes de tout niveau à optimiser leur forme et leur régime de santé individuels. Ce sont des principes que j'ai personnellement vus apporter une forme physique illimitée dans la vie des clients, des amis, des membres de la famille et de moi-même. Au cœur de tout cela se trouve le désir d'identifier l'ajustement correct pour l'individu qui mènera à une modification de style de vie plutôt qu'à une fenêtre limitée dans le temps dans laquelle on cherche à entasser 10 livres de forme physique dans un sac de 5 livres, dans un poussée extrêmement insoutenable. Notre discussion se concentrera sur les domaines suivants, qui forment ensemble l'approche synergique pour construire un humain fortifié.

Les piliers essentiels d'un programme de conditionnement physique complet:

• Optimisation du sommeil
• Nutrition
  • Qualité / quantité / durabilité
• Formation sur les systèmes énergétiques (également appelée «cardio» ou «conditionnement»)
• Entraînement en résistance
  • Les 3 principaux piliers fondamentaux

DORMIR

Et si je vous disais qu'il existe un médicament qui pourrait vous aider à perdre de la graisse, à développer vos muscles, à guérir les blessures, à réduire le stress, à avoir plus d'énergie, à penser plus clairement et à renforcer votre système immunitaire. Ce médicament était gratuit et ne comportait aucun effet secondaire ni risque. Vous avez raison? Je voudrais aussi!! La bonne nouvelle est que la «drogue», c'est DORMIR !! Vous pensez peut-être que mon exemple ci-dessus était une hyperbole, mais je vous assure que ce n’est pas le cas! Le sommeil est LE moteur le plus puissant de ces articles à notre portée et à ZERO COÛT.

La recommandation actuelle pour la plupart se situe entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit, avec peut-être un peu moins pour les personnes âgées. Plus on fait de recherches sur le rôle du sommeil, plus on respecte son pouvoir. Réduire de force le sommeil d'à peine 1 heure par nuit en seulement quelques semaines peut considérablement atténuer plusieurs systèmes du corps, augmenter la faim, diminuer la capacité de perdre ces kilos en trop et diminuer considérablement les fonctions cognitives. Bien sûr, il y a des moments pour nous tous, nous devrons couper le sommeil et faire raison, par défaut, l'établissement d'une routine de sommeil qui vous permet la meilleure qualité et la plus grande quantité de sommeil est un changement majeur dans votre quête de résilience physique. . Voici quelques conseils rapides pour renforcer votre routine de sommeil et vous donner tous les avantages que vous pouvez!

1.) Dormez dans une pièce complètement obscurcie et fraîche.

2.) Évitez autant que possible les écrans 1 à 2 heures avant le coucher. Si ce n'est pas possible, regardez dans des lunettes bloquant la lumière bleue qui aideront votre corps à produire la mélatonine dont il a besoin pour se détendre correctement.

3.) Baissez les lumières dans la maison et privilégiez les cheminées / bougies si possible une fois le soleil couché.

4.) Cherchez à aligner votre cycle veille / sommeil aussi près que possible du lever et du coucher du soleil.

5.) Essayez d'obtenir un peu de soleil sur votre peau le plus tôt possible le matin. Cela vous aidera à maintenir votre rythme circadien et à vous endormir plus facilement la nuit.

6.) Si possible, essayez de ne pas manger après la tombée de la nuit (joue à nouveau dans l'optimisation de notre rythme circadien).

7.) Établissez une pratique mentale apaisante avant de vous coucher, que ce soit la prière, la journalisation ou quelque chose du genre qui vous permet de mettre votre système en mode «repos et digestion» autant que possible. Si rien d'autre, évitez la lecture intense ou mentalement stimulante.

NUTRITION

Bien qu'une plongée complète dans la nutrition dépasse le cadre d'un seul article, il serait négligent de discuter de la forme physique et de la santé sans mettre en évidence la nutrition comme un facteur clé dans cette quête. Tout comme le thème de la forme physique, la nutrition est aujourd'hui un sujet très débattu, à égalité avec la religion et la politique, qui a créé d'énormes divisions et confusion pour l'individu qui recherche la vérité et la clarté. En nutrition, comme la plupart des choses, éviter les extrêmes avec un esprit ouvert tend à brosser le tableau le plus clair à partir duquel on peut prendre une décision éclairée sur la meilleure voie à suivre. Voici les principes de nutrition qui semblent avoir le meilleur rapport qualité-prix et un grand chevauchement entre la plupart des principales données nutritionnelles actuelles. Pour garder les choses simples, je recommande généralement les principes suivants comme point de départ, et en premier lieu aucune restriction sur la quantité, en dehors d'essayer d'être conscient de la satiété.

1.) Cherchez à manger 1 à 2 portions ou plus de légumes à chaque repas, et essayez d'avoir autant de nuances que possible chaque jour

2.) Des protéines animales de qualité devraient être présentes dans la plupart, sinon la totalité, des aliments. 1-2 portions de la taille d'une paume sont un bon point de départ.

3.) Mangez un pourcentage aussi élevé de votre alimentation que des aliments entiers peu transformés que possible. Les aliments «couru, nagé, volé ou grandi» sont un excellent point de départ.

4.) Faites correspondre votre apport global en glucides à votre niveau d'activité. Cela signifie que si vous êtes vraiment actif, les aliments comme le riz, les pommes de terre et les féculents doivent être inclus en quantités plus élevées; mais à mesure que l'on passe à des phases plus sédentaires ou à des périodes d'activité plus faible, il est probable qu'ils auront besoin de moins de ces aliments.

5.) Soyez conscient de la façon dont certains aliments vous font ressentir; 15 à 20 minutes après un repas, tenez simplement compte de votre énergie et si certains aliments ne sont pas bien assis ou vous donnent une sensation de léthargie.

Au fur et à mesure que vous avancez et que vous cherchez à faire de plus en plus de progrès, votre suivi de la quantité de nourriture devra peut-être devenir un peu plus rigide, mais pour la grande majorité des débutants, ce n'est pas une passerelle efficace vers un changement de mode de vie. Quelle que soit l'approche nutritionnelle, la cohérence est le facteur le plus important, alors j'encourage tous ceux avec qui je parle à se plonger dans la cuisine et à explorer des moyens de rendre les vrais aliments plus savoureux et plus agréables. Les recettes de haute qualité ne manquent vraiment pas sur Internet, ce site en revendique plusieurs! J'ai inclus des ressources que j'ai trouvées très utiles pour façonner ma philosophie nutritionnelle, qui, je pense, peuvent aider à traverser l'océan des camps conflictuels et fournir un point de départ à quiconque cherche à changer les choses.

Conditionnement

«La fatigue fait de nous tous des lâches.» -VInce Lombardi

La valeur des systèmes énergétiques bien développés (une manière élégante de dire, les diverses voies par lesquelles notre corps fait «la monnaie du mouvement») ne peut être surestimée. Si vous avez déjà regardé un match de boxe ou un combat de MMA, vous avez probablement vu ce que la fatigue peut faire même aux pratiquants les plus élitistes, experts dans leur discipline; Les compétences s'estompent, la réaction ralentit et la volonté de se battre peut être visiblement épuisée du combattant fatigué. La capacité de fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin pour s'engager dans des actions intenses (peut-être sprinter vers une zone de sécurité lors d'un épisode soudain de temps violent tout en tenant un enfant) ou soutenir pendant de longues durées à des intensités plus faibles (peut-être marcher avec un 50 -pound pour un certain nombre de miles dans le cas où un véhicule est désactivé) pourrait littéralement faire la différence entre la vie et la mort.

Bien que je ne présume pas que les lecteurs ici recherchent des niveaux olympiques de conditionnement, où que vous soyez, vous pouvez améliorer et augmenter votre capacité dans plusieurs domaines avec peu ou pas d'équipement ou de coût. Bien que l'investissement en dollars soit faible, il est impossible d'échapper aux fonds propres nécessaires pour acquérir la capacité requise pour devenir le meilleur actif possible. Ce qui suit est une ventilation très élémentaire des grands types de façons dont notre corps produit de l'énergie et quels types d'entraînement et dans quel rapport vous permettront le mieux d'agrandir votre réservoir d'essence.

Conditionnement aérobie (oxydant)

Le système aérobie est le moyen du corps de produire de l’énergie sur de longues durées (contributeur majoritaire pour toute activité> 2 minutes). C’est la base à partir de laquelle tous les autres systèmes sont alimentés et un facteur clé de la santé globale de chacun. Pour la grande majorité d'entre nous, le meilleur moyen d'entraînement aérobie est exercice soutenu pendant 30 à 120 + minutes tout en maintenant une fréquence cardiaque comprise entre 120 et 150 battements par minute (OU en termes simples, un rythme auquel vous pourriez tenir une conversation d'une phrase complète). Souvent, les gens penseront que vous devez souffrir pour créer un conditionnement, ce qui n'est pas vrai dans ce cas. Garder votre fréquence cardiaque dans la plage correcte permettra à la bonne adaptation de s'installer. Ce que nous essayons de faire est d'amener votre cœur à pomper plus de sang par battement (votre volume systolique) de sorte qu'il doit battre moins en général pour faire le même travail. Cela apporte une myriade d'avantages, dont l'un est une amélioration de l'apport d'oxygène pendant l'exercice et donc un meilleur conditionnement aérobie. Une fréquence cardiaque au repos réduite signifie que votre cœur a besoin de moins battre pour faire le même travail, et un facteur énorme de santé cardiovasculaire et plus dans la colonne de longévité! Ces entraînements ne devraient pas vous laisser à bout de souffle, et en fait, lorsqu'ils sont faits correctement, ils devraient être quelque peu agréables une fois que vous avez établi une base initiale de remise en forme!

L'exercice à l'état d'équilibre (effectué à un rythme constant) à l'intensité susmentionnée est la viande et les pommes de terre de conditionnement aérobie, mais ce n'est pas la seule méthode. Diverses formes d'entraînement par intervalles exploiteront fortement le système aérobie et peuvent être utilisées très efficacement. La clé lorsque vous utilisez des intervalles pour mettre en place le conditionnement aérobie par rapport à d'autres systèmes dont nous parlerons bientôt, est de vous assurer que vos périodes d'effort «plus élevé» ne sont pas maximales. Un exemple de ceci pour un débutant serait le suivant:

Un total de 20-30 min vélo / jogging / natation / rangée où chaque

: 60-: 90 secondes, vous vous engagez dans une rafale d'effort plus élevé (mais pas maximal) pendant: 10-: 30

Plus d'informations sur les intervalles lorsque nous discutons du conditionnement anaérobie de plus haute intensité!

Lors de la construction de votre conditionnement aérobie, il n'a pas besoin d'être complexe. J'utiliserais une construction simple comme ce qui suit, progressant lorsque l'individu a réussi à terminer l'étape précédente. Cet exemple a mélangé le «rucking» (marcher avec une charge) et la course, car ce sont deux activités qui coûtent le moins cher à mon avis et qui en ont le plus pour votre argent.

(Note latérale: le jogging doit toujours être déchargé – courir avec un sac à dos risque de solliciter inutilement vos hanches, vos genoux et votre dos)

-Marche déchargée pendant 60 minutes

-Jogging 20 min en continu

-Marcher 30 livres de charge 30 minutes

-Jogging 30 min en continu

-Marcher 30 livres de charge 60 minutes

-Jogging 40 min en continu

-Marcher charge de 50 livres 30 minutes

-Jogging 45 min en continu

-Marcher charge de 50 livres 60 minutes

…. etc. d'une telle manière en apportant des améliorations progressivement une fois que vous êtes en mesure de terminer avec succès la tâche précédente.

Qu'est-ce qui est assez bon? Quand quelqu'un est-il assez bon… Cela dépend vraiment d’une multitude de facteurs, à savoir quel est l’âge / les antécédents d’une personne et son état de santé actuel? Dans quelle mesure cherchent-ils à faire du fitness? Si j'étais obligé de donner des mesures concrètes de la capacité aérobique à quelqu'un qui veut juste une capacité de base en tant qu'humain capable, je dirais que les objectifs suivants seraient de solides applications générales:

Âge 20-30: Course de 3 milles en <25:00 Ruck de 3 milles de 50 livres en <55:00

Âge 30-40: Course de 3 milles en <26:00 Ruck de 3 milles de 50 livres en <1 h

Âge 40-50: Course de 3 milles en <27:00 Ruck de 3 milles de 50 livres en <1 h 10

Âge 50-60: Course de 3 milles sans escale (sans avoir à marcher) Ruck de 3 milles et 30 livres en <1 h

60 ans et plus Marcher / mélanger / faire du jogging 5 miles en moins d'une heure

De toute évidence, il serait avantageux de dépasser ces normes, mais si vous êtes quelqu'un pour qui la forme physique n'a pas été une priorité, utilisez-les comme des objectifs solides pour lesquels viser. Pour certains, ceux-ci peuvent être faciles, d'autres peuvent passer des semaines ou des mois à y arriver, l'important est que l'effort intelligent soit appliqué de manière cohérente!

Il existe de nombreuses autres méthodes, de complexité croissante, lors de l'entraînement du système aérobie, mais si vous vous en tenez aux recommandations ci-dessus, vous constaterez que non seulement vous faites des progrès, vous devriez vous sentir bien ce faisant.

(A suivre demain, dans la partie 2.)