L’activité physique a une myriade d’avantages pour les personnes de tous âges. Cela peut améliorer votre humeur, vous aider à penser plus clairement et améliorer votre santé globale. L’activité physique renforce également vos muscles et vos os et améliore votre capacité à effectuer des tâches et à survivre à une urgence.
Comment prévenir et traiter les blessures que vous subissez pendant le fitness ? Voici quelques blessures courantes causées par l’activité physique et des conseils pour les éviter.
Blessures courantes causées par l’activité physique
La forme physique de survie est essentielle et peut vous sauver la vie, mais les survivants plus âgés doivent prendre des précautions pour réduire le risque de blessure. Voici quelques blessures courantes que vous pourriez subir pendant une activité physique.
Entorses musculaires
Vous pouvez forcer ou étirer un muscle en vous étirant trop. Ceci est très courant et peut survenir à cause de la fatigue, du surconditionnement ou du manque d’échauffement avant l’activité physique. Le bas du dos, les ischio-jambiers, les épaules et le cou sont les zones les plus sollicitées pendant l’exercice. Une entorse survient lorsque vous déchirez ou étirez excessivement les ligaments, ce qui aide à stabiliser vos membres. Il est courant pendant les sports ou les entraînements de se rouler ou de se fouler la cheville.
Douleur au genou
Il est très courant de ressentir des douleurs aux genoux et aux articulations pendant l’activité physique à mesure que vous vieillissez. Votre genou a de nombreux composants qui peuvent être endommagés, comme les tendons, les muscles et les ligaments. La force du genou diminue de 2,5 % par an dans les fléchisseurs et les extenseurs chez les personnes âgées de 65 à 75 ans. Vous utilisez votre genou dans presque toutes les formes d’activité physique, de la marche à la course en passant par le saut. Les causes courantes de douleur au genou sont le genou du coureur, l’arthrose, la bursite et les déchirures ligamentaires ou cartilagineuses.
Attaque cardiaque
L’activité physique réduit généralement votre risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, mais des entraînements à haute intensité ou des échauffements inappropriés avant l’exercice peuvent contribuer à des problèmes cardiaques. L’hypertension artérielle peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral pendant l’activité physique. L’entraînement est fabuleux pour votre santé cardiaque si vous prenez les précautions nécessaires. Un exercice intense peut augmenter le risque de crise cardiaque si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou si vous vous surmenez.
Tomber
La chute est l’une des causes les plus courantes de blessures chez les personnes âgées, en particulier celles de plus de 65 ans. Les survivants plus âgés sont plus susceptibles de perdre l’équilibre ou de se pousser trop fort pendant les entraînements. Cependant, une activité physique constante améliore la force, la résilience et l’équilibre, réduisant ainsi les blessures liées aux chutes. La clé est de ralentir et de développer votre tolérance à l’entraînement. Sans d’abord développer votre force, vous ne serez pas doué pour les tactiques de survie.
Conseils pour prévenir les blessures pendant les entraînements
L’activité physique peut être dangereuse si vous ne vous préparez pas, et les blessures sont courantes lorsque vous commencez à faire de l’exercice. Les survivants plus âgés devraient mettre l’accent sur la prévention des blessures, car ils se trouvent souvent dans les bois ou dans un bunker où le service cellulaire est rare ou où les médecins ne sont pas disponibles. Voici quelques mesures simples pour éviter de se blesser lors d’une activité physique.
1. Obtenez des examens physiques de routine
Les examens médicaux annuels peuvent vous aider à rester sur la bonne voie avec votre santé. Vous voulez vous assurer que votre corps peut gérer le stress exercé sur vos articulations et sur le reste de votre corps. Les tests peuvent déterminer votre niveau de condition physique et les activités que vous pouvez effectuer en toute sécurité.
Assurez-vous de les prendre pour découvrir les limites de votre cœur. Un test d’effort sur le tapis roulant peut prendre aussi peu que six minutes et en vaut la chandelle. Si vous savez ce que votre corps peut supporter, vous êtes moins susceptible de vous surmener, ce qui est idéal si vous êtes seul dans les bois. Vous ne pourrez peut-être pas appeler un médecin en cas d’urgence. Un examen médical de routine est essentiel pour votre sécurité afin de minimiser vos risques de blessure et de vous assurer que vous pouvez effectuer des tactiques de survie.
2. Portez des vêtements d’entraînement
Des vêtements d’entraînement appropriés peuvent vous aider à faire de l’exercice en toute sécurité et à prévenir les blessures. Assurez-vous de porter le bon type pour votre sport ou activité physique. Par exemple, vous voudrez acheter des chaussures de course pour faire du jogging et un casque de vélo pour faire du vélo, pas une planche à roulettes.
Les vêtements d’entraînement peuvent protéger contre les tensions, les chocs et même la surchauffe. Les vêtements de compression aident à réguler le flux sanguin et à améliorer la circulation. Les articles dotés de capacités de compression améliorent également les niveaux d’oxygène pour réduire l’accumulation d’acide lactique pendant l’exercice et augmenter l’endurance. L’acide lactique peut vous rendre endolori et raide, et de faibles niveaux d’oxygène contribuent à l’accumulation.
3. Restez hydraté
Rester hydraté est sans doute la méthode de prévention la plus essentielle des blessures. La déshydratation peut provoquer un coup de chaleur, des étourdissements, de la fatigue et un épuisement dû à la chaleur et peut être une porte d’entrée vers de nombreuses autres blessures. Assurez-vous de boire de l’eau pour éviter que ces problèmes ne se produisent. Les boissons pour sportifs sont excellentes pour l’hydratation, mais faites attention à la consommation de sucre. Cependant, ils fournissent les électrolytes dont votre corps a besoin.
Prenez des gorgées d’eau pendant votre entraînement pour alimenter votre corps et essayez de boire au moins 17 onces quelques heures à l’avance. L’activité physique induit la transpiration et vous devez vous assurer de reconstituer l’hydratation que votre corps perd. Le maintien de niveaux d’hydratation appropriés peut prévenir les douleurs musculaires et accélérer votre temps de récupération après vos entraînements. Il réduit également la fatigue musculaire, ce qui peut également prévenir les blessures. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’eau, que ce soit dans les bois ou dans un bunker. Un purificateur peut vous aider à purifier l’eau des rivières ou des lacs afin qu’elle soit potable.
4. Échauffez-vous correctement
Sauter dans une routine d’exercice sans échauffement invite les blessures. Votre corps a besoin d’un échauffement et d’un refroidissement appropriés avant chaque type d’activité physique. Les accidents arrivent à tout le monde, mais être plus âgé augmente votre risque, la prévention est donc importante. Vos muscles sont naturellement tendus avant que votre fréquence cardiaque n’augmente pendant la mise en forme.
L’échauffement augmente votre amplitude de mouvement, augmente la température du sang, augmente la température du corps et des muscles et provoque la dilatation des vaisseaux sanguins. Cela prépare votre corps à une activité intense et réduit le risque de blessure. Prenez les mesures nécessaires pour vous étirer, marcher et vous concentrer sur la préparation physique et mentale de votre entraînement. Échauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes avant de vous entraîner.
5. Choisissez le bon exercice
Commencez par des entraînements de faible intensité comme marcher sur un tapis roulant ou autour de votre pâté de maisons. Facilitez votre routine d’exercice et augmentez progressivement la durée, la fréquence et l’intensité. Commencer une activité pour laquelle votre corps n’est pas prêt peut entraîner des blessures. Rappelez-vous, vous devez marcher avant de pouvoir courir. Lorsque vous rassemblez des fournitures, vous commencez par les bases – le même concept s’applique au choix du bon exercice. Commencez par ce que vous savez que votre corps peut supporter, puis progressez à partir de là.
L’exercice modéré a une myriade d’avantages, comme la diminution des hormones de stress et la construction de votre système immunitaire. Surveillez votre réponse physiologique aux séances d’entraînement entre les examens physiques de routine pour savoir où sont vos limites et combien vous devez faire. Prenez des cours ou engagez un entraîneur personnel pour vous assurer d’utiliser correctement l’équipement. Prendre le temps d’apprendre la bonne façon de faire un entraînement ou d’effectuer une tâche peut réduire votre risque de blessure.
6. Ayez une alimentation équilibrée
Les aliments nutritifs fournissent à votre corps le carburant dont il a besoin pour survivre et maintenir les nutriments appropriés. Assurez-vous d’avoir une alimentation équilibrée pour préparer votre corps à l’activité physique. Ne pas consommer suffisamment de vitamines, de minéraux et d’énergie peut affecter la fonction musculaire.
Une alimentation équilibrée garantit la solidité des ligaments et des tendons, ce qui aide vos muscles à fonctionner correctement. Les collations à base de glucides et de protéines peuvent reconstituer votre énergie. Les bonnes graisses peuvent prévenir l’inflammation musculaire en créant des membranes cellulaires saines. Vous avez besoin de suffisamment de calories et de glucides pour alimenter votre corps avant et après une séance d’entraînement. Les survivalistes voudront peut-être refléter ce qu’ils mangeraient dans un monde post-SHTF.
Par exemple, les fruits riches en glucides sont excellents à consommer avant l’entraînement. Les rôties de blé entier et les œufs durs sont également fantastiques à manger avant une séance d’entraînement. Assurez-vous de garder des collations saines à portée de main pour réguler votre glycémie lorsque vous êtes dans les bois ou dans un bunker. Un sac à dos ou un chariot utilitaire rempli de denrées non périssables est toujours une excellente ressource à avoir en tant que survivaliste.
7. Limitez-vous
Il est crucial d’écouter votre corps et de ne pas en faire trop lorsque vous vous entraînez. Ne vous poussez pas au point où vous ressentez de la douleur. La douleur est inutile pendant un entraînement, contrairement à la croyance populaire. Votre corps a besoin de repos, surtout lorsque vous effectuez des activités physiques.
Si quelque chose vous fait mal, arrêtez de faire de l’exercice. Faites attention à votre douleur et évaluez le mouvement qui l’a provoquée. Gardez avec vous une trousse de premiers soins personnalisée contenant 30 jours de médicaments comme des analgésiques pour ces types de situations. Une lampe de poche ou une lampe frontale est également essentielle à la trousse de votre survivaliste, car elle peut réduire votre risque de vous blesser dans l’obscurité.
Si possible, appelez votre médecin si vous ne pouvez pas identifier la cause de la douleur et si le repos ne vous aide pas. Pousser à travers votre douleur risque de blesser ou d’aggraver une douleur existante et n’en vaut pas la peine. La réponse pourrait être une solution simple, comme un ajustement de votre entraînement ou une approche différente de la forme physique. Il vaut mieux prévenir que guérir. Soyez gentil avec votre corps, écoutez ce qu’il vous dit et assurez-vous de vous reposer lorsque vous vous sentez mal.
Faites les bons choix pour rester en bonne santé et en forme
Assurez-vous de suivre ces étapes pour éviter les dommages, que ce soit en marchant le matin avec un ami ou en commençant une routine d’entraînement rigoureuse. Comprendre les blessures courantes et les moyens de les éviter est essentiel pour prévenir la douleur et la misère.
