Le régime de la zone bleue pour la survie, par M.E.

«Bien vivre est la meilleure vengeance.» – George Herbert.

Quand j'étais au lycée à la fin des années 1960, nous étions à peu près sûrs que quelqu'un allait nous larguer une bombe. Nous étions passés du canard et du couvert à la préparation aux urgences, aux abris anti-bombes et tout. Un jour, dans l'auditorium, nous avons assisté à une formation sur les premiers secours et la gestion des traumatismes. Les films étaient assez vifs et certains enfants sont partis pressés de vomir. Une chose qui m'est restée en moi est la suivante: si vous êtes malade ou blessé, vous ne pouvez aider personne d’autre.

Quiconque a subi une intervention chirurgicale majeure ou a été extrêmement malade sait à quel point vous pouvez être impuissant et à quel point vous êtes dépendant de votre entourage, qu'il soit prêt ou non à faire face à une personne handicapée. La meilleure façon de survivre et d'aider votre famille et vos amis à survivre est de ne pas tomber malade ou de ne pas se blesser. Il existe des stratégies assez solides pour ce faire, les plus élémentaires, notamment le port d'équipements de protection et de sécurité personnels, la connaissance de vos outils et leur utilisation correcte, la conscience et la vigilance dans les situations potentiellement dangereuses, etc. Mais à long terme, la meilleure façon de rester en bonne santé est d'abandonner les mauvaises habitudes, de bien manger et de bien vivre.

Dans un novembre 2005 National Geographic article, Dan Buettner a introduit le terme zones bleues pour décrire cinq régions où les gens vivent plus souvent que n'importe où sur Terre en bonne santé jusqu'à la centaine. Bien que ces domaines diffèrent considérablement en termes de culture et de régime alimentaire, ils ont des points communs très particuliers, que les personnes familiarisées avec ce site Web reconnaîtront. La première est qu’ils sont principalement autosuffisants, dépendant très peu de sources extérieures pour leur alimentation.

Les zones bleues sont Ikaria, Grèce; Okinawa, Japon; la province de l'Ogliastra en Sardaigne, en Italie; la communauté des adventistes du septième jour de Loma Linda, en Californie; et la péninsule de Nicoya au Costa Rica.
Le régime méditerranéen, vous en savez peut-être déjà quelque chose, et c'est une bonne approximation des régimes d'Ikaria et d'Ogliastra à quelques exceptions près. Les Méditerranéens utilisent des produits laitiers – des gens des autres zones, pas tellement – et ils ont aussi tendance à consommer de l'alcool avec modération, généralement un ou deux verres de vin local par jour, un vin chargé d'antioxydants anticancéreux. Les Okinawans mangent du poisson à peu près tous les jours et beaucoup de patates douces, leur principale source de glucides. Les adventistes sont des pesco-végétariens bien que certains mangent également de petites quantités de viande et ne boivent ni alcool, ni caféine, ni boissons sucrées. Les Costaricains prospèrent sur le maïs traditionnel, les haricots et les courges des ancêtres, ainsi que les fruits régionaux, les ignames et les œufs occasionnels.

Tous ces régimes ont en commun de nombreux aliments à base de plantes, notamment des fruits, des légumes et des grains entiers; consommation quotidienne de noix et de haricots; pas de sucres ajoutés (seulement ce qui se produit naturellement dans les fruits, les légumes et les céréales); et de très petites quantités de viande rouge, voire pas du tout. Tous consomment peu ou pas d'aliments transformés qui peuvent contenir des additifs malsains. Les personnes qui suivent cette façon de manger ne mangent pas trop. À Okinawa, ils ont une règle de 80% – mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80%, puis arrêtez. Pour les aider à atteindre cet objectif, ils utilisent de petites assiettes, mangent consciemment et lentement et mangent avec leurs amis et leur famille pour que l'expérience soit agréable et tranquille.

Foi et liens familiaux

Outre l'alimentation, ces centenaires vivent souvent dans des communautés où ils adorent ensemble, apprécient les liens familiaux et sont des membres actifs de familles élargies. Ils font de l'exercice doux mais soutenu, comme vous pourriez le faire en montant et en descendant des collines tout en élevant des chèvres ou en travaillant régulièrement dans un jardin. Bien qu'il ne soit pas encore clair si un hybride de ces régimes prolongera votre vie, toute personne qui vit comme ces personnes est moins susceptible de souffrir de diabète, de maladies cardiaques, de maladies inflammatoires comme l'arthrite et d'une foule d'autres maladies liées à l'alimentation qui peuvent être douloureux et coûteux à traiter et à entretenir, ce qui rend difficile de prendre soin de soi et des autres. En plus de cela, ils vous font vous sentir mal et sapent la joie de vivre.

Il existe de nombreux sites Web, articles et livres consacrés au régime Blue Zone et au mode de vie, mais je vais partager mon point de vue actuel à ce sujet. Je dois avouer que je ne cultive pas toute ma nourriture et que je vais inclure dans les listes suivantes de mes échantillons de repas, les articles que j'achète. Mon régime alimentaire et mon style de vie sont toujours en cours, mais j'ai 69 ans, je ne prends aucun médicament et je suis en bonne santé. Je vous ferai savoir dans 31 ans comment cela a fonctionné pour moi.

Les gens de la zone bleue ont tendance à consommer la majorité de leurs calories au petit-déjeuner et au déjeuner, le souper étant le repas le plus léger. Tout ce que je décris dans les paragraphes suivants est destiné à une seule personne, alors augmentez-le en fonction de votre famille.

Petits déjeuners

J'aime la variété alors voici quelques-uns de mes petits déjeuners:

Gruau aux noix, baies et lait ou yogourt. Je cultive des mûres, des framboises et des myrtilles, donc ce sont les choses habituelles.
Une omelette à un œuf remplie de légumes verts noirs sautés, de champignons et d'oignons verts avec du fromage fondu et garni d'un peu de salsa fraîche (parce que j'aime les épices). J'aurai souvent aussi des fruits, et si je prévois de travailler dur ce jour-là et que j'ai besoin de calories supplémentaires, j'ajouterai un morceau de pain grillé aux grains entiers.
Crêpes ou gaufres à la semoule de maïs ou au sarrasin garnies de noix et de fruits.
Un petit-déjeuner anglais modifié de haricots sur des toasts de grains entiers, des champignons et des tomates sautés et un demi-pamplemousse ou une orange.
Un smoothie de banane congelée, de baies, de yogourt probiotique, de thé vert (décaféiné) et de curcuma. J'aime ajouter du jus de sureau si j'en ai.
Pain de grains entiers, beurre de noix naturel et tranches de pomme ou de poire. J'aime avoir un jus V-8 avec ça – une de mes mauvaises habitudes.
Toast de seigle enduit d'avocat et garni d'un œuf. Les fruits frais sont toujours agréables à avoir avec cela.
J'adore le goût du café, donc j'ai toujours du décaféiné avec du lait, mais parfois j'ai plutôt du thé à base de plantes ou décaféiné.

Déjeuners et dîners

Mes déjeuners et dîners peuvent changer. Une version plus robuste de ces repas représentatifs est à l'heure du déjeuner, une version plus légère le soir:

Salade de tacos de laitue garnie de haricots (et parfois un peu de viande rouge hachée avec des piments), fromage, tomate, oignons, avocat ou guacamole (si j'en ai), crème sure, salsa et une tortilla de maïs sur le côté.
Saumon grillé ou fumé (sauvage, fumé maison), riz brun pilaf, quels que soient les bons légumes du jardin.
Soufflé au fromage avec un accompagnement de légumes vapeur ou une salade selon la météo.
Haricots blancs, navets ou autres légumes verts à feuilles foncées, pain de maïs.
Hash de légumes racines avec un œuf poché.
Pasta e fagioli (pâtes et haricots avec beaucoup d'autres légumes).
Fajitas de cuisse de poulet.
Sauté asiatique de légumes à l'huile de sésame avec du gingembre et de l'ail, un tout petit peu de porc parfois, et servi sur du riz brun.
Salade grecque de tomates, pois chiches, olives, concombre, champignons marinés et / ou artichauts, oignons rouges, basilic et fromage feta ou mozzarella, et assaisonnée d'huile d'olive, vinaigre, ail, thym et origan.
Tacos de poisson avec salade de chou. Un poisson blanc en bas ou au milieu de la chaîne alimentaire est préférable, mais tout ce que vous attrapez localement le serait aussi.
Burger aux haricots noirs, épis de maïs rôti, pain de grains entiers, oignons, laitue, tomates et tout ce que vous aimez sur votre hamburger (je suis une fille de cornichons et de moutarde).
Houmous, pita de blé entier (mais je saute souvent le pain), carottes, céleri, chou-fleur, autres crudités à tremper.
Légumes au curry ou masala comme le chou-fleur, les carottes, les pois chiches et les pois anglais, et tout ce qui sonne bien (cela ne vient pas d'une zone bleue, mais cela répond à tous les critères, et je suis fou de la cuisine indienne). Si vous ajoutez une patate douce, vous n’avez même pas besoin de la servir sur du riz. J'aime aussi le garnir d'un peu de yaourt.

Pour un régal occasionnel, nous mangeons à l'extérieur et j'adore avoir une soupe miso, une salade d'algues et un rouleau californien.
La plupart des soirs, je prends un ou deux petits verres de vin rouge tout en me relaxant en famille ou entre amis.

Dans l'une des zones, le curcuma est souvent utilisé. J'aime le curcuma et j'essaie de cultiver le mien, mais jusqu'à présent, je n'ai pas eu beaucoup de chance. Je cultive la plupart de mes propres herbes ainsi que du gingembre et de l'ail. Je suis un grand fan de tout cela et je cuisine souvent avec eux.

Les recommandations pour un régime de type Blue Zone sont de ne pas manger plus de 10 onces de viande rouge par mois. Cela signifie qu'une demi-livre de bœuf haché donne quatre portions, assez pour faire du chili si vous utilisez également beaucoup de haricots ou pour faire de la sauce à spaghetti si vous aimez la viande. La viande rouge que vous mangez doit être nourrie à l'herbe et sans hormones. La chèvre, le mouton, le buffle et le gibier sont tous de bonnes alternatives au boeuf gras. La volaille et le porc maigre peuvent également être dans votre alimentation avec modération si vous décidez de manger de la viande, et aucune viande d'aucune sorte ne doit être consommée plus d'une fois par jour, mieux encore si trois fois par semaine ou moins.

Certaines lignes directrices recommandent de réduire les produits laitiers, mais cela dépend de la quantité de produits laitiers gras que vous consommez actuellement. Les Japonais n'utilisent presque pas de produits laitiers (ils ont tendance à être intolérants au lactose); les méditerranéens en utilisent davantage mais ceux-ci proviennent principalement de moutons et de chèvres nourris à l'herbe. Les œufs ne doivent pas être consommés tous les jours – trois par semaine, c'est bien et les œufs de poulets élevés en plein air seront toujours une meilleure option. Essayez de consommer au moins une poignée de noix par jour, que ce soit dans vos repas principaux ou comme collation. Mangez une demi-tasse à une tasse de haricots chaque jour. Les aliments fermentés sont bons, y compris la choucroute, le kimchi, le yogourt probiotique et le tempeh. Comme vous pouvez le voir, ce régime, en particulier si vous cultivez la plupart de votre propre nourriture, peut être peu coûteux – les habitants des zones bleues ne sont certainement pas riches et mangent des aliments cultivés sur place, pêchés ou cueillis localement et facilement disponibles.

Mode de vie + régime

Un mode de vie commun autant que le régime alimentaire contribuent à la longue vie de ces centenaires de la Zone Bleue. Les Okinawiens ont un mot pour «pourquoi vous vous levez le matin», et avoir ce sens du but renforcé quotidiennement contribue à leur longue vie. Les Adventistes sont un groupe racialement diversifié (y compris les Blancs, les Noirs, les Hispaniques et les Asiatiques), alors ne présumez pas que la longue vie est due à la génétique. En fait, des études sur la santé et la longévité des jumeaux ont montré que l'alimentation et le mode de vie bien plus que la génétique sont à l'origine de nombreuses affections que j'ai mentionnées ci-dessus. Les adventistes ne sont unis dans leur longévité que par leur style de vie défini de manière rituelle qui comprend non seulement l'adhésion à un régime défini (principalement comme décrit dans les premiers chapitres de la Genèse dans la Bible), mais aussi des promenades hebdomadaires dans la nature et une période de 24 heures par jour. semaine de repos où les soucis de la vie sont mis de côté pour le culte et le renouveau.

Toutes les personnes de la Zone Bleue restent actives tout au long de leur vie. Ils vivent avec leur famille élargie et bénéficient de ce qu'on appelle l'effet grand-mère, le phénomène selon lequel les grands-parents vivant avec leurs petits-enfants et les arrière-arrière-arrière-petits-enfants contribuent à la longévité des aînés et des enfants. Cet effet a également été documenté chez les baleines et les primates non humains qui vivent après la reproduction et jusqu'à la vieillesse, contribuant au bien-être des plus jeunes membres de la communauté. De plus, l'expérience et le soutien des aînés soulagent une grande partie du stress quotidien de la parentalité pour la génération entre les grands-parents et les petits-enfants.

Une vie active

Les gens qui vivent plus de 100 ans dans ces régions ne font pas vraiment d’exercice mais restent actifs; Dan Buettner décrit cela comme «bouger naturellement». Ils marchent, travaillent dans leur jardin ou leur maison, jouent, font du cheval ou du vélo et font généralement ce qui les rend heureux. Beaucoup d'entre eux n'ont jamais vraiment pris leur retraite, faisant des emplois qu'ils aiment aussi longtemps qu'ils le peuvent, et c'est très, très longtemps. Ils s'arrêtent chaque jour, généralement une quinzaine de minutes, pour passer du temps à se détendre, à méditer, à prier ou d'une autre manière à sortir d'eux-mêmes et de toutes les préoccupations quotidiennes. Ils s'entourent également d'amis et de membres de leur famille et sont membres de leur communauté élargie. Leurs amis proches, souvent plus de trois, se réunissent régulièrement pour s'entraider et partager leurs expériences et leurs idées. Ces amitiés durent généralement des décennies, et les amis sont non seulement partageant les mêmes idées, mais également dévoués à être en bonne santé, heureux et actifs. De toute évidence, le tabagisme ou toute autre consommation de tabac, la consommation excessive d'alcool et la consommation de drogues récréatives ne contribuent pas de manière positive à la santé et à la longévité.

Mon style de vie personnel comprend l'équitation, le jardinage, la course à pied, les tâches ménagères et la marche dans le parc. J'écris, coud, tricot et campe aussi chaque fois que je peux. J’ai abandonné la salle de sport – c’était trop ennuyeux. Beaucoup de membres de ma famille sont décédés et l'un de mes meilleurs amis (dont j'étais sûr qu'il allait vivre jusqu'à 100 ans avec moi) a été récemment tué par un excès de vitesse, je dois donc garder les amis et la famille que j'ai restés proches et doit se faire de nouveaux amis et peut-être même fonder une nouvelle famille. Dan Buettner a déclaré dans son exposé TED sur les gens de la Zone Bleue, il est important d'appartenir à la bonne tribu – des gens qui vous soutiennent et qui ont les mêmes objectifs sains que vous. Créer une communauté ou trouver et rejoindre une communauté qui vous nourrit, j'ai trouvé, est important pour le bonheur, et le bonheur est l'une des clés d'une longue vie.

Le but, bien sûr, n'est pas vraiment de vivre jusqu'à plus de 100 ans, mais de bien vivre, heureux et en bonne santé pour vous-même et pour ceux qui dépendent de vous et de qui vous dépendez. Le but est de profiter des années que nous avons et de les partager avec les personnes qui vous sont chères. Pour ce faire, marchez beaucoup. Faites de votre mieux pour réduire le stress. Faites les choses que vous aimez. Profitez d'être avec votre famille. Adorez ceux que vous aimez et respectez. Partagez des choses avec plusieurs amis proches. Ayez une bonne raison de vous lever tous les matins. Et, comme Michael Pollan l'a dit dans son livre En défense de la nourriture, "Mangez de la nourriture, pas trop, principalement des plantes."

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Équipe survivaliste

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