Ahh, réveillez-vous frais et bien reposé le matin au doux carillon musical de votre réveil, avec les beaux rayons de soleil du matin qui vous poussent à commencer votre journée après une nuit de sommeil réparatrice. D’accord, je me penche peut-être un peu sur le monde fantastique, mais la réalité est que dormir (et se réveiller, espérons-le) sont des choses que tous ceux qui lisent ceci ont en commun. L’autre chose que presque tout le monde partage, c’est que nous avons tous des problèmes de sommeil de temps en temps – se tourner et se retourner, se lever à trente heures et avoir l’impression de se promener dans le coma le lendemain. Des études ont montré que jusqu’à 25 % des Américains ne dorment pas bien au moins la moitié du temps, 90 % ont de mauvaises nuits de sommeil 2 à 3 fois par mois et 20 % des adultes aux États-Unis souffrent d’apnée du sommeil. Et c’est en temps « normal » – le stress que vous ressentirez dans un monde post-catastrophe transformera probablement tout le monde en insomniaques furieux jusqu’à ce que les choses se calment.
Pour quelque chose que nous passons près d’un tiers de notre vie à faire et qui a un impact si important sur notre santé et notre capacité à fonctionner efficacement, le sommeil est un sujet qui ne semble pas attirer beaucoup d’attention dans la communauté de la préparation. Bien que cela puisse être mentionné en passant lors de la discussion sur la préparation globale ou qu’un sac de couchage puisse être inclus dans le cadre d’un sac de retour à la maison (GHB), l’incorporation de plans formels et d’un kit axé sur le sommeil dans vos préparations peut faire une énorme différence dans votre confort, santé et efficacité en situation de survie.
La science
Vous n’avez pas besoin d’un diplôme en sciences du sommeil pour planifier efficacement vos préparations liées au sommeil, mais il est utile d’avoir une compréhension de base de ce qui se passe lorsque vous dormez. Pour commencer, il y a quatre phases de sommeil :
- Mouvement oculaire non rapide (NREM) Phase I – Il s’agit d’une période de transition entre l’éveil et le sommeil, et dure généralement environ 5 à 10 minutes. Et non, les heures que vous passez à tourner et tourner ne comptent pas ici. Pendant cette phase, votre cerveau commence à ralentir, votre respiration, votre rythme cardiaque et vos mouvements oculaires ralentissent et votre corps commence à se détendre.
- NREM Phase II – Une fois que vous êtes réellement endormi, la température de votre corps baisse, vous devenez moins conscient de votre environnement, vos mouvements oculaires s’arrêtent et votre respiration et votre rythme cardiaque se stabilisent. Au cours de cette phase, des pics rapides d’activité cérébrale se produisent, ce que l’on pense être lorsque des choses comme la consolidation de la mémoire et la « collecte des ordures » de ce que vous avez vécu depuis la dernière fois que vous avez dormi se produisent dans votre cerveau.
- NREM Phase III – C’est la phase de sommeil profond lorsque vous n’êtes pratiquement pas conscient de tout ce qui se passe autour de vous. Votre cerveau effectue une consolidation supplémentaire de la mémoire et votre cerveau et votre corps passent en mode de réparation pour résoudre tout problème physique.
- Phase de mouvement rapide des yeux (REM) – Il s’agit de la phase de rêve lorsque votre cerveau entre en surmultiplication et que votre corps est essentiellement immobilisé. On pense que c’est la phase où les souvenirs, les expériences, les émotions, etc. sont finalisés et « écrits » dans la mémoire permanente de votre cerveau.
Pendant le sommeil profond (NREM Phase II et REM), vos cellules se réparent et se reconstruisent, et des hormones sont sécrétées pour favoriser la croissance osseuse et musculaire. Votre corps utilise également le sommeil profond pour renforcer votre immunité afin que vous puissiez combattre les maladies et les infections. Notez que les phases ne se produisent pas nécessairement de manière séquentielle – après la phase III NREM, vous répétez généralement la phase II avant de passer à la phase REM, et vous pouvez revenir à la phase II après une période de sommeil paradoxal. Ces cycles peuvent se répéter quatre ou cinq fois pendant le sommeil.
Chaque phase du sommeil est essentielle pour garantir que votre cerveau et votre corps fonctionnent au maximum de leurs performances, c’est pourquoi une mauvaise nuit de sommeil vous donne généralement l’impression d’être un zombie. Comprendre ce qui peut interrompre ces cycles est essentiel pour planifier vos arrangements de sommeil après la catastrophe. Certaines des choses qui peuvent vous empêcher de dormir ou interrompre les cycles de sommeil incluent :
- Âge – À mesure que vous vieillissez, vous avez tendance à dormir « plus léger » et vos cycles de sommeil sont plus facilement interrompus. Vous avez également tendance à avoir besoin de moins de sommeil.
- Miction – La polyurie nocturne à mesure que vous vieillissez, la consommation d’alcool avant l’heure du coucher, une vessie plus petite et certains médicaments peuvent vous amener à vous réveiller pour uriner.
- Troubles du sommeil – Apnée obstructive du sommeil (respiration qui s’arrête et reprend pendant le sommeil) et syndrome des jambes sans repos (forte sensation d’avoir besoin de bouger les jambes).
- Douleur – La douleur peut vous empêcher de vous endormir ou interrompre votre cycle de sommeil.
- Santé mentale – L’inquiétude, le stress, la peur et d’autres facteurs mentaux qui seront inévitablement présents après la catastrophe peuvent empêcher le sommeil.
- Médicaments – Les stimulants tels que la caféine et la nicotine peuvent empêcher le sommeil.
- Environnement – Les facteurs de l’environnement physique peuvent avoir un impact important. Ceux-ci inclus:
- Plate-forme de sommeil
- Température
- Des sons
- Lumière
Alors, quel est l’impact si vous n’obtenez pas une bonne nuit de sommeil ? Le manque de sommeil peut causer un large éventail de problèmes, notamment :
- Incapacité à se concentrer sur une tâche ou des problèmes
- Réduire la capacité d’apprendre
- Créativité réduite
- Capacité de décision réduite
- Augmentation de la volatilité de l’humeur
- Rappel de mémoire réduit
- Temps de réponse réduit
- Risque accru de problèmes physiques tels que la douleur, l’hypertension artérielle, l’inflammation, etc.
Chacun de ces éléments peut avoir des conséquences potentiellement graves, voire mortelles, dans une situation post-catastrophe. Il peut donc être essentiel de s’assurer d’un sommeil de qualité suffisante pour survivre.
La douceur du foyer
La majorité d’entre nous passerons la plupart de notre temps à la maison ou dans des lieux d’évacuation, il est donc logique de se concentrer initialement sur cet environnement lors de la planification du sommeil. La première chose à considérer est l’endroit où tout le monde dormira. Si vous vivez dans n’importe quel type de maison ou d’habitation, vous avez très probablement une ou plusieurs chambres séparées dans lesquelles tout le monde peut dormir. Bien que cela fonctionne lorsque vous avez le chauffage, la climatisation et l’électricité dans toutes les pièces, des salles de bains à proximité de chaque pièce, et la sécurité comme considération secondaire, une telle approche peut ne pas fonctionner efficacement dans un scénario de panne de réseau. Il existe plusieurs problèmes potentiels avec une approche de veille distribuée dans un tel scénario :
- Il sera inefficace et difficile de chauffer plusieurs pièces par temps froid.
- Se déplacer la nuit (comme aller aux toilettes) nécessitera que chaque individu ait sa propre source d’éclairage.
- Il sera plus difficile de localiser tout le monde en cas d’urgence comme un incendie ou un intrus.
- Quelqu’un qui fait du bruit dans une autre partie de la maison peut facilement être confondu avec un intrus en raison d’un état de sécurité accru.
Vous ferez probablement mieux de regrouper toutes vos dispositions de couchage dans une ou deux pièces rapprochées, qui seront probablement proches de l’endroit où vous avez votre source de chauffage hors réseau (poêle à bois, foyer, etc.). Vous devez également fournir un éclairage de faible intensité (par exemple, une lanterne à énergie solaire, par exemple) pour des zones telles que les toilettes au cas où quelqu’un devrait se lever pour utiliser la salle de bain la nuit.
Notez qu’il y a quelques inconvénients à ce que tout le monde dorme dans la même pièce – il y aura un minimum d’intimité, et une personne qui ronfle, parle en dormant ou se lève fréquemment peut avoir un impact sur le sommeil de tout le monde. Par temps chaud, vous pouvez envisager de laisser les gens dormir dans plusieurs pièces, mais du point de vue de la sécurité, mieux vaut ne pas trop disperser tout le monde. Si un certain degré d’intimité est requis, vous pouvez suspendre des couvertures ou des draps pour diviser l’espace de couchage tout en fournissant un chauffage décent.
Plate-forme de sommeil
Si vous décidez de regrouper tout le monde dans une ou deux pièces rapprochées, vous devrez réfléchir à ce sur quoi ils dormiront. Alors que certaines personnes peuvent adopter l’approche de «résister – dormir sur le sol», prévoir des arrangements de sommeil plus confortables peut entraîner une meilleure santé globale et un meilleur fonctionnement pour tout le monde, ce qui augmente vos chances de survie. Notez que même si votre première inclination pourrait être de simplement déplacer vos lits existants dans la zone de couchage commune, un lit Queen simple et quelques lits doubles peuvent remplir un espace assez rapidement et nécessiter beaucoup d’efforts pour démonter, déplacer et réinstaller. -assembler. La quantité d’espace qui devra être chauffée avec cette configuration sera également plus grande, nécessitant plus de production de chaleur. Si l’espace au sol dans la salle commune le permet, vous feriez peut-être mieux de simplement déplacer vos matelas existants dans la pièce. Si vous avez déjà quelque chose comme un canapé-lit convertible ou un futon disponible, ce serait également une bonne option tant qu’ils peuvent contenir suffisamment d’espace pour que tout le monde puisse se déplacer.
Une autre option serait ces matelas gonflables que tout le monde semble avoir pour les invités ou même les matelas pneumatiques de camping, mais je déconseille fortement de compter sur quoi que ce soit de gonflable pour une plate-forme de couchage à long terme. Vous êtes presque assuré de vous retrouver avec des fuites difficiles à trouver dans une ou plusieurs d’entre elles, et essayer de les trouver et de les réparer peut être un cauchemar majeur. Une meilleure option serait des lits pliants, qui peuvent être facilement rangés et sont raisonnablement confortables. Ils sont disponibles en lits simples, doubles et même superposés, et il existe des options disponibles avec des matelas intégrés. Vous pouvez également acheter des matelas supplémentaires pour augmenter le niveau de confort si vous avez déjà des lits bébé. Vous pouvez trouver des lits pliants décents à partir d’environ 30 $, et ils vont jusqu’à des centaines de dollars pour des choses comme les ultralégers. Une autre bonne chose à propos de l’utilisation des lits bébé est que vous pouvez les plier lorsque vous ne dormez pas pour rendre l’espace commun plus utilisable. Ils peuvent également être facilement déplacés dans une autre pièce si quelqu’un a besoin de dormir pendant la journée en raison d’un quart de sécurité de nuit ou d’une surveillance incendie, ou si une personne fait beaucoup de bruit la nuit.
(A suivre demain, dans la partie 2.)
