Vous avez des fuites urinaires pendant ou après votre grossesse ? C’est le signe que votre plancher pelvien ne fonctionne pas comme il le devrait. Que vous ayez déjà rencontré ces soucis auparavant ou non, il est temps de (ré)apprendre à utiliser votre périnée. Suivez donc ces 4 conseils spécial grossesse et post-partum – valables toute votre vie !
Evitez la constipation
D’abord, sachez que la constipation exerce une pression supplémentaire sur le plancher pelvien au moment de l’évacuation. Or la grossesse augmente le risque de constipation.
Notre premier conseil est donc de mettre en œuvre toutes les solutions douces pour faciliter votre transit. Notamment, buvez beaucoup d’eau, consommez suffisamment de fibres et restez aussi active que possible. Certaines infusions peuvent également aider à mieux évacuer les selles.
Enfin, il ne faut pas vous retenir d’aller à la selle après l’accouchement, même si vous craignez d’avoir mal.
Et en cas de constipation répétée, parlez-en à votre médecin.
Dernière astuce : en surélevant vos jambes, un tabouret de toilettes (accroupisseur) réduira les problèmes de constipation.
Activez votre périnée de la bonne façon
Ensuite, des études montrent que jusqu’à 40 % des femmes contractent mal les muscles de leur plancher pelvien. Ainsi, au lieu de le protéger lorsqu’elles portent une charge, elles appuient dessus en contractant le ventre vers le bas. Résultat : la pression endommage encore plus le périnée, déjà faible à cause de la grossesse et de l’accouchement.
Alors adoptez dès maintenant les bons réflexes. Surtout si vous portez une charge (votre bébé dans son cosy, par exemple), expirez en engageant vos abdos profonds. Puis, contractez votre périnée en remontant de l’entrée du vagin vers le haut.
Si vous avez besoin d’aide pour apprendre à le faire correctement, le mieux est de consulter un kiné ou sage-femme.
Musclez votre plancher pelvien
Troisièmement, il est également intéressant de renforcer votre périnée à l’aide d’entraînements spécifiques. Comme tout muscle du corps, cela passe par des contractions suivies de relâchements. Mais la particularité de ce renforcement musculaire est sa douceur.
On va alors miser sur des exercices de Kegel consistant à serrer puis détendre le périnée pendant quelques secondes seulement. C’est d’ailleurs la base des séances de rééducation post partum avec un professionnel. Attention : à faire au moins 6 semaines après l’accouchement, avec aval du gynécologue !
A la maison, vous pourrez ensuite poursuivre vos exercices en utilisant une sonde périnéale connectée comme Emy. Ce dispositif vaginal capte en temps réel les mouvements du périnée et les retranscrit sur votre smartphone via son application. Puis, en fonction de vos progrès, celle-ci vous recommande des variations d’exercices.
C’est une façon beaucoup plus motivante de continuer votre rééducation du périnée à la maison.
Enfin, détendez votre périnée
Pour finir, ne vous concentrez pas uniquement sur l’activation de votre plancher pelvien. Il est aussi important de le contracter à bon escient que de le relâcher.
En effet, comme tous les muscles du corps, le périnée a lui aussi besoin de se détendre. Cela lui permettra non seulement de fonctionner de manière optimale. Mais vous éviterez également les problèmes d’hypertonie périnéale. Notez d’ailleurs qu’un plancher pelvien hypertonique peut aggraver les soucis de constipation (cf. notre conseil n° 1)…
En résumé : votre objectif est de trouver un juste milieu avec un périnée musclé et tonique, mais sans excès.
