(Suite de la partie 1.)
Objectifs et principes
Un exemple concret : Le Shaolin les moines
L’histoire d’origine de l’acrobatie kung-fu le Shaolin La pratique des moines est qu’elle a été développée pour deux raisons : l’autodéfense et la santé générale. La méditation est une poursuite sédentaire et l’acrobatie kung-fu leur a permis (et leur permet) d’intégrer la flexibilité, la puissance et l’entraînement cardiovasculaire dont ils avaient besoin pour rester en bonne santé dans un laps de temps plus court. C’est à peu près ce à quoi nous sommes confrontés dans l’ouest développé : un mode de vie généralement sédentaire qui doit être équilibré avec suffisamment d’exercice pour maintenir notre état de santé général. Ceux d’entre nous qui tendent vers la vision du monde de préparation ont également tendance à avoir l’autodéfense en tête et cela rend le Shaolin moines un exemple valable à contempler et à imiter.
Mon objectif avec le fitness : Être le plus utile possible le plus longtemps possible.
Il y a beaucoup d’implications pour cette déclaration, mais je pense qu’elle s’applique à tout le monde. L’entraînement spécifique est roi, si vous pratiquez une chose spécifique, vous devenez meilleur dans cette chose spécifique. Mais, comme aucun de nous ne sait exactement ce qui nous attend, vous ne pouvez pas vous entraîner spécifiquement pour ce qui s’en vient. Cela signifie que je dois être utile dans l’état actuel des choses et dans la mesure où je pense qu’elles pourraient l’être ; et je dois reconnaître que mes prédictions peuvent être fausses. Je l’ai dit tout à l’heure, je le répète ici : une forme générale dont vous aurez certainement besoin dans toutes les situations d’abord (cardio, gainage, mobilité), puis une forme spécifique dont vous entrevoyez un besoin. Alors mâchez-y pendant un moment, faites vos prédictions, puis travaillez pour que vous soyez en forme dans ce que vous pensez être à venir.
Dans cet article, je n’inclus pas de repères ou d’objectifs spécifiques. Je sais que j’ai examiné divers protocoles de tests physiques et c’est une question compliquée rendue plus compliquée par l’âge et les conditions préexistantes. Je veux toujours savoir si je suis assez bon. Suis-je là où je devrais être ? Comment puis-je empiler? Dans la section livre de cet article, mon meilleur livre contient une bonne auto-évaluation et ce serait celui vers lequel je vous dirigerais. Si vous voulez une source Internet, alors Matt du Everyday Marksman a beaucoup réfléchi à son évaluation physique. J’apprécie son engagement avec le sujet bien qu’il note qu’il n’est pas une autorité. Encore une fois, je vous encourage à réfléchir aux capacités de mise en forme dont vous pensez avoir besoin et à les développer.
Je voudrais avertir tout le monde d’être prudent avec toute évaluation. Si vous réussissez une évaluation et que vous vous blessez, vous avez échoué. Construisez d’abord votre réserve, surtout si vous êtes à court ou presque vide.
Mes principes
- Une partie de ma routine quotidienne
- Équilibré, pour maximiser l’utilité et éviter les blessures
- Significatif ou agréable (idéalement les deux)
Une routine quotidienne.
Lorsque j’ai construit ma routine quotidienne pour la première fois, j’ai choisi quelque chose de relativement court et quelque chose qui pourrait être inclus à mesure que j’avançais : l’entraînement de base. Chaque jour, au même moment de la journée, je suis allé faire une courte routine de base. Finalement, cela a grandi. J’ai ajouté de courtes formations après la routine de base et celles-ci ont finalement augmenté jusqu’à ce que j’en sois là où je voulais être en termes de temps dans la formation. Et je commence toujours la plupart des jours avec une routine de base avant de passer à l’exercice de la journée, qu’il s’agisse de mobilité/yoga ou de force/cardio, cela commence par le noyau. Lentement, j’ai construit plus. Je suggère fortement une mobilité courte ou une routine de base dans le cadre de votre routine quotidienne, surtout pour commencer. Contrairement à la plupart des entraînements, votre tronc peut être entraîné quotidiennement, tout comme la mobilité. Marquez les victoires, créez l’habitude, puis laissez-la grandir.
Cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de jours de repos. Quelle que soit la routine que vous vous fixez, vous devez avoir des jours de repos. Votre corps en a besoin pour conserver la forme physique que vous y mettez. J’en ai utilisé 5 allumés, 2 éteints. J’ai utilisé 3 sur 1 off. Certaines personnes utilisent un 6 allumé et 1 éteint. Vous devez également savoir quand suspendre l’entraînement. J’ai récemment traversé une autre série de Covid, ce n’était pas aussi grave qu’avant, mais arrêter l’exercice alors que je me sentais encore bien mais je savais que ça allait arriver (cette fois, j’ai perdu l’odorat) était le bon choix. Je dois un frère de formation médicale pour ce conseil et je suis content de l’avoir suivi.
La routine quotidienne signifie un niveau d’effort durable chaque jour. Construisez lentement. Il y a un dicton dans les cercles de fitness qui dit que « vous venez de laper tout le monde assis sur le canapé » et vous le rappeler est probablement une bonne chose. Surtout ceux d’entre nous qui se souviennent d’être en forme peuvent pousser leur corps beaucoup plus fort qu’il ne le faut. Si vous commencez pour la première fois depuis longtemps, vous pouvez dépasser votre équilibre de forme physique. Vous le ferez très bien à ce moment-là. Vous pourrez peut-être faire 80% de ce que vous pouviez faire auparavant. Le lendemain, vous le regretterez. Et votre prochain entraînement ne représentera qu’un infime pourcentage de ce que vous pourriez faire. Construire. Lentement. C’est le long terme.
Le fait de construire lentement est encore plus important pour ceux qui occupent des emplois non sédentaires. Vous avez toujours besoin d’un entraînement quotidien, mais vous avez un défi différent. Parce que vous stressez déjà votre corps au quotidien et que vous devez éviter les blessures plus que la personne moyenne, vous allez devoir construire encore plus lentement. Pour vous, commencer par un entraînement de mobilité de 10 minutes peut être la bonne voie. Vous devez ajouter quelque chose qui n’augmentera pas votre risque de blessure et qui, avec le temps, vous donnera les aspects de la forme physique que votre travail physique n’offre pas.
Équilibré : pour maximiser l’utilité et éviter les blessures.
Cela signifie reconnaître que votre corps bouge comme un système. Vous pouvez adopter l’approche d’un bodybuilder consistant à entraîner des groupes musculaires spécifiques et c’est mieux que d’être sédentaire, mais cela ne signifie pas que vous pouvez faire des choses comme grimper sur des murs ou porter une charge inconfortable. J’aime les kettlebells, les médecine-balls et les ascenseurs olympiques, car ils impliquent tout votre corps en mouvement sous charge. J’aime la natation, l’escalade et les mouvements composés (sitouts et burpees) parce que vous entraînez tout votre corps à faire quelque chose. Assurez-vous d’inclure au moins quelques mouvements composés dans votre entraînement.
L’équilibre signifie également s’assurer d’entraîner le tronc, le haut du corps et le bas du corps. Cela signifie équilibrer les poussées et les tractions, si vous travaillez les biceps (curls ou chin-ups avec les paumes face à vous), vous devez également travailler les triceps (pompes rapprochées ou extensions aériennes). Vous devez assurez-vous d’équilibrer les groupes musculaires opposés. Cette approche s’applique également aux étirements. Avec un groupe musculaire complexe comme vos épaules c’est plus compliqué mais le besoin d’équilibre demeure. Le déséquilibre entraîne des blessures.
Significatif ou agréable.
Cette publicité fait un excellent travail en montrant à la fin pourquoi l’exercice était significatif pour le vieil homme. C’est un exemple du travail qui a du sens même s’il n’est pas agréable. Chaque petit effort qu’il aurait pu plus facilement éviter en valait la peine à la fin. C’est entrer dans le territoire de Viktor Frankl : si notre douleur est significative, alors nous pouvons bien la supporter. En gardant notre objectif à l’esprit, le « pourquoi » derrière la formation est ce qui la rend significative. Qu’il s’agisse de la capacité de défendre votre famille ou de la capacité d’enseigner à vos petits-enfants comment faire quelque chose, si nous lions le sens à l’action, nous pouvons l’entreprendre. Ceci est particulièrement important si les circonstances vous limitent à un chemin que vous n’aimez pas.
Si vos articulations vous obligent à faire de l’aquagym et que vous n’aimez pas ça, votre chemin est de vous concentrer sur le sens. Oui, cela peut sembler stupide, mais chaque session vous rapproche de ce que vous voulez faire. Si vous vous concentrez sur le sens, les parties difficiles sont plus faciles à supporter.
L’autre option est agréable. Si vous aimez faire l’action, alors vous le ferez. Cela renverse un peu Aristote. Aristote soutenait que la vertu fait du bien aux vertueux. Je dis : « Choisis une vertu qui te fait du bien pour devenir vertueux ». J’aime lancer mon kettlebell donc je le fais plus souvent. Je ne fais pas de prosélytisme au nom des kettlebells, je ne pense pas qu’ils soient forcément meilleurs que d’autres formes de musculation et de cardio. J’aime ça et donc c’est mieux pour moi. Si vous aimez ramer et que vous détestez les vélos elliptiques, c’est parfait. Faites de l’aviron. Si l’inverse ? Super. Utilisez l’elliptique. Les différences entre les différents types d’entraînement peuvent être réelles, mais la grande différence se situe entre s’entraîner de manière cohérente et ne pas s’entraîner. Les différences dans la méthodologie et les protocoles de formation pâlissent lorsque l’on compare une formation cohérente à une formation incohérente. Alors fais ce que tu aimes faire.
Idéalement, votre formation est à la fois significative et agréable. Si vous êtes plus tactique, vous aimerez peut-être certains de ces types d’entraînement qui mélangent des courses d’obstacles avec des compétitions d’armes à feu. Ou vous aimerez peut-être les courses d’obstacles (tough mudder et spartan sont les deux marques les plus connues) parce que c’est une chance de vous tester contre des types d’obstacles que nous ne rencontrons pas normalement mais que nous pouvons dans une mauvaise situation. Ou peut-être que ce sont des défis d’orientation à la fois significatifs et agréables. Quelqu’un fait de l’escalade ? Compétition virtuelle d’aviron ? Entraînement aux arts martiaux ? Il existe de nombreuses activités physiques et vous devriez pouvoir en trouver une qui vous convienne. Aussi, gardez un œil sur le long terme. Que vous voyez-vous faire dans votre vieillesse ?
Cherchez quelque chose qui soit à la fois significatif et agréable, mais qui soit au moins l’une de ces choses. Nous faisons ce que nous trouvons significatif ou agréable. C’est le cœur de votre nouvelle habitude d’exercice. C’est le renforcement qui augmentera votre stock de fitness.
(À conclure demain, dans la partie 3.)
